动作要领：
①左右转移：坐在椅子上，双手抓住椅子边缘，双脚稍宽于肩部，引导上半身向右倾斜，同时保持两只脚与地板接触，复位，再向左重复以上步骤，重复10次。
②前后转移：坐在椅子上，双手抓住椅子边缘，双脚与肩同宽，引导上半身向前倾斜，同时保持两只脚与地板接触，复位，再向后仰重复以上步骤。重复10次。
老年人向一侧倾斜时应逐渐增加范围和距离，不要用力过猛而失去控制导致跌倒。
招式2：单腿站立
动作要领：
①无扶手辅助时：老年人双手叉腰，一腿支撑，一腿抬起呈屈髋屈膝90度，单腿站立保持平衡10秒，换另一条腿，重复以上步骤。
②有扶手辅助时：一手扶住扶手，双眼平视前方，其他内容要求同上。
注意事项：
✦单腿站立时间可逐渐增加，上限为30秒。
✦从睁眼单腿站立，增加难度到闭眼单腿站立，应注意闭眼单脚站立训练时需要有人在旁保护协助，以免出现跌倒。
招式3：站立位重心转移
动作要领：
①前后转移：双手叉腰，双脚与肩同宽，右脚向前迈一大步，重心转移到右脚，双手扶右膝，向前屈膝弓步，随后伸膝，身体直立，重心转移到左脚，右脚收回；用同样的方法进行对侧练习。重复10次。
②左右转移：双臂侧平举，双脚稍宽于肩部，引导上半身向右倾斜，右腿呈侧弓步下蹲，注意双脚不要离开地面，复位；用同样的方法进行对侧练习。重复10次。
注意事项：
屈膝弓步下蹲时要保持膝关节与脚尖方向一致。
02 增强老年人下肢力量
招式4：抬腿运动
动作要领：
站立位，手扶墙面或椅背，一侧腿支撑，另一侧腿向不同方向抬起，维持10秒，缓慢放下换另一侧腿重复相同动作。
➀向前抬腿：抬起腿屈膝向前向上抬起，类似踏步动作，尽量使大腿与地面平行。
➁向后抬腿：抬起腿直膝后抬起，尽量抬高。
➂向外抬腿：抬起腿直膝向外侧抬起，尽量抬高。
练习方案
✦ 训练组次：左右侧各练习8-10次，完成3个方向的练习为1组，练习3组。
✦间歇时间：每个方向练习之间休息1分钟，每组间休息3分钟。
✦ 训练频次：2-3次/周。
招式5：脚跟脚尖提起运动
动作要领：
练习方案：
✦训练组次：每组8-10次，共3组。
✦间歇时间：组间间歇1分钟。
✦训练频次：2-3次/周。
03 增强老年人耐力
招式6：健步走
动作要领：
在自然行走的基础上，曲臂摆动，抬头挺胸，颈肩放松，轻轻收腹，下颌微微内收，双眼平视前方，身体以中线为轴自然扭转。
曲臂摆动的具体动作要领是，双手放松如握空拳状，肘关节自然弯曲成90度左右，双臂以肩关节为轴前后自然摆动，向上摆时手不超过肩，向下摆时手不超过腰部。
练习方案：
健步走的合理步幅一般为身高乘以0.45，速度和时间因人而异，以呼吸微微加快但能正常说话为佳。
动作要领：
练习方案：
起始10-15个/组，两侧交替，每侧3-5组/天，每周进行3-4天。随下肢力量和稳定性提高，以5个为单位逐渐递增每组练习个数。
04 疾控小贴士
老年人可根据自身生理特点和健康状况选择合适的小招式，不过在运动前都应先热身，做好准备活动。
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